學會睡眠，享受“大腦營養劑”

都說睡眠是"大腦的營養劑"，睡眠可以幫助我們恢復精力和體力，對每個人來說都是非常重要的。但生活中，不少兒童青少年飽受睡眠問題困擾，並引發認知、行為、學業等係列問題。幫助他們"學會睡眠"成了一個問題。

青少年是最容易睡眠不足的人群。據調查，青少年的平均睡眠時間是7-7.25個小時，但事實上他們需要9-9.5個小時的睡眠。睡眠不足會對青少年身心健康帶來一些負面影響，包括情緒問題、行為偏差，認識能力受影響，以至波及學業3M新絲舒眠。

現有研究發現，睡眠不足會使得學齡兒童表現為情緒化、易激惹等，也更容易出現一些不良行為，如喝酒、吸煙以及其他危險行為。此外，它還會影響孩子的注意力、記憶、反應速度、決策力、創造力，而這些能力對在校生來說都是重要的。研究顯示，睡眠不足會使得學生出現成績下降，容易上課打瞌睡、遲到、甚至逃學。

大多數青少年都是由于睡眠習慣不良導致的睡眠不足，也有一些存在睡眠障礙。在青少年中常見的睡眠障礙有睡眠時相延遲綜合徵、失眠等，還有少部分青少年會有不寧腿綜合徵及周期性腿動，以及發作性睡病等睡眠障礙。

不推薦藥物應用，行為治療幫助孩子學會睡眠失眠

包括入睡困難、維持睡眠困難（易醒），以及早上早醒。很多情況下，失眠是由其他睡眠障礙引起的一個症狀，這就好比疼痛是許多疾病的共有症狀一樣。如果失眠不是由于其它睡眠障礙、軀體或心理疾病所導致，那就可以認為是原發性失眠或心理生理性失眠。當然，失眠也可以是由于外界應急事件導致的暫時情況，通常是個慢性睡眠問題。

原發性失眠主要是由于不良睡眠習慣導致的，如不睡覺的時候也經常躺在床上、白天午睡、日常作息不規律等；另一個常見的原因是不良的心理暗示，如"我今天晚上可能又睡不著了"。失眠的兒童常表現不願意上床睡覺，對睡眠這件事情感覺緊張，尤其青少年會擔心無法入睡。這些失眠患兒也會常常抱怨白天感覺疲倦，無法集中注意力學習，情緒波動起伏、容易發脾氣。

目前沒有針對失眠的特異性診斷實驗室方法，診斷主要依靠病史，必須要排除其他睡眠疾病、軀體或精神心理疾病。

治療失眠的過程也是學習的過程，需要患者自己努力，並且要有足夠的耐心，方法主要有--

【良好的睡眠習慣】這是治療失眠的基礎，它包括每天保持固定的作息時間；臥室的環境應該是安靜、舒適、黑暗，並且室溫稍低些；入睡前的活動應該是比較平和、有助睡眠的，不應該在睡覺前玩電腦遊戲或看電視等3M新絲舒眠 。

【放松法】教會孩子放松的方法，例如在入睡前深呼吸，想象平靜的畫面，比如平靜的海面，或想一些有趣輕松的事情。

【改變對睡眠的想法】因為失眠的孩子通常都會對睡眠有負面想法，必須幫助他們以積極的態度對待睡眠。例如以前想著"我今晚又睡不著了"，現在應該想著"我今晚上床睡覺前我會很放松"。

【把臥室的鐘拿走】晚上睡不著經常看鐘會使得孩子變得焦慮，更加無法入睡。

【限制床上時間】每天在床上的時間就是每天晚上睡覺的時間，也就是非常困了才上床睡覺，醒了就起床。在非常困倦的情況下會很容易入睡，並且不容易醒來。一旦建立了這個規律，就開始逐漸提前睡覺的時間，每次提前15分鐘，直到調整到治療的目標時間。

【睡不著，就起來】與其躺在床上翻來覆去，還不如起床，這樣可以建立起臥室和睡覺之間的條件反射。如果20分鐘以後還是無法入睡，就起床做一些放松的事情，可以看書，但是不可以看電視！等到困了再睡下，如果20分鐘還無法入睡，再起來。直到在這個過程中睡著。

【藥物】對于兒童和青少年失眠患者，不建議應用藥物治療。

"夜貓子"或是病，改變睡眠時間使生物鐘歸正常

睡眠時相延遲綜合徵指患者的睡眠覺醒節律向後推遲兩小時或以上。例如，青少年通常晚上10點睡、早晨7點起床，而睡眠時相延遲綜合徵的患兒則要到晚上12點或12點以後才睡，早晨7點則必須起床去上學。大多數患有睡眠時相延遲綜合徵的青少年都會稱自己是"夜貓子"，總是感覺在晚上精力旺盛，學習效率高。他們通常平時睡眠時間要遠少于周末。

這會有什麼問題麼？

睡眠時相延遲綜合徵通常在青春期比較明顯，但可以始于童年。盡管引起這一綜合徵的原因還不很清楚，但與青春期開始的生物鐘調整有一定關係。通常在青春期開始後，正常人的生物鐘會向後推遲兩個小時，在睡眠時相延遲綜合徵的患兒則會推遲更多時間，以至無法適應正常生活。這種生物鐘的調整並不是孩子的故意行為，而是一種生理現象，大約7%左右的青少年患有睡眠時相延遲綜合徵，但很多孩子會因此被認為"不聽話"。這些患兒的症狀通常表現為白天嗜睡。盡管他們也希望在正常睡覺時間可以入睡，但是通常他們呆在床上無法睡著。他們通常沒有其他的睡眠問題主訴，因為只是生物鐘的推遲，所以一旦入睡，睡眠質量還是非常好，沒有頻繁的夜醒或其他症狀。需要注意的是，現在有的患兒會因為有白天嗜睡或上學遲到等情況而出現抑鬱或其他行為問題，也有一些患兒出現了厭學症，這會使得診斷和治療都變得困難。

目前，沒有明確的實驗室檢查特異性地對睡眠時相延遲綜合徵進行診斷，所以診斷也主要依靠病史。有時，整夜的睡眠分析可以用來排除其它睡眠疾病的存在，比如阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合徵等。

睡眠時相延遲綜合徵的治療相對困難，治療成功必須患兒有很大的動力。治療的最終目標是把患兒的生物鐘調整到正常作息。除了此前的養成良好睡眠習慣，治療方法主要圍繞生物鐘的調整。

【提前睡覺時間】如果孩子上床睡覺時間比治療目標時間晚兩個小時之內，可以採用提前睡覺時間的方法。如果孩子通常的睡覺時間為晚上12：30分，那可以先提前15分鐘，也就是12：15睡覺，保持這個時間1-2個晚上；然後再提前15分鐘1-2個晚上，依次類推，直到提前到目標時間。

【推遲睡覺時間】對于孩子目前上床睡覺時間比治療目標時間晚3個小時以上的，通常提前睡覺時間的方法都難以奏效，所以採用推遲睡覺時間的方法，每1-2個晚上推遲上床時間2-3個小時。例如孩子平時要2點睡覺，則先將睡覺時間推遲到4點，然後持續1-2天，再推遲到早上6點，依次類推，直到把時間調整到目標時間晚上10：30分。對于患有睡眠時相延遲綜合徵的孩子來說，把睡覺時間往後推遲要比往前提容易的多。

【維持目標作息時間不變】一旦經過調整達到了治療目標的作息時間，就需要堅持保持作息時間的穩定。有時因為作業或晚上的活動只有一個晚上的規律打亂，也可能導致生物鐘重新回到原來的規律。通常需要堅持幾個月，生物鐘才會相對穩定。

除此之外，也有一種治療叫"光療法"，也就是在早上讓孩子有20-30分鐘的時間接觸到非常亮的光，而在晚上要盡量把光線調暗。早上的亮光可以幫助孩子調整內在的生物鐘，但目前國內還沒有相關的光療治療盒供應。

（江帆,，作者為上海兒童醫學中心發育行為兒科副主任醫師）

【鏈接】青少年良好睡眠習慣小貼士

1睡眠規律。上床和起床的時間應保持一致，平時和周末的睡覺時間差異不應超過1個小時。

2日照。每天保證一定的戶外活動，接受陽光照射會幫助你更好地調節生物鐘。

3經常鍛煉可以幫助你有更好的睡眠質量。4臥室應該是安靜、黑暗、舒適的，室內溫度應該控制在23度以下。

5床只是用來睡覺的。不要在床上看書，聽音樂。

6拒絕咖啡因。下午及晚上都應該避免吃含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可樂等汽水，以及巧克力。

資料來源:文匯報

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